כל תנועה קטנה יש לה חשיבות גדולה בעבודה בריאה מול מחשב
המעבר לשהות בישיבה ממושכת לאורך שעות הערות הוא בין הבולטים בשינויים שחלו בהרגלי החיים בעולם המודרני. רובנו מבלים יותר ממחצית שעות היום בפעילות במצבי ישיבה – בעבודה, בתחבורה ובשעות הפנאי. העבודה מול מחשב דורשת שעות רבות של ישיבה סטטית במשרד ובבית. לא סתם אנחנו מעדיפים את הישיבה: צריכת האנרגיה בזמן ישיבה נמוכה בכ-20% יחסית לעמידה, הישיבה דורשת פחות מאמץ ומאפשרת מנוחה חלקית של שרירים באזורי גוף שונים, היא מאפשרת ייצוב הגוף ופעילות של הגפיים העליונות בביצוע עבודות הדורשות מוטוריקה עדינה, וכן מיקוד שדה הראייה ושיפור היכולת הקוגניטיבית. יחד עם זאת, ישיבה ממושכת גורמת לעומס על הרקמות הרכות בגוף ועליית הלחץ על הדיסקים הבין-חולייתיים, להאטה ואף עצירה בזרימת הדם לגפיים העלולה לגרום לדליות או בצקות ברגליים, לעלייה ברקמות השומן, להאטה בחילוף החומרים ולהזדקנות ובלאי מהירים יותר של רקמות בגוף ואף להגביר סיכון למחלות לב וסכרת. מומלץ להרבות לקום במהלך יום העבודה, אפילו לפרקי זמן קצרים מאד, ולשלב ישיבה, עמידה והליכה ככל האפשר בפעילות היום-יום. אפילו שינוי תנוחה תוך כדי ישיבה מסייע להזרים את הדם ולהתגבר על השפעות המנח הסטטי ולכן אין עמדת עבודה אידאלית המונעת עומסים גופניים אלא התנהלות מודעת של עקרונות לעבודה בריאה מול מחשב.
10 עקרונות לעבודה נכונה מול מחשב
יצירת תחנת עבודה ארגונומית – כזו שתומכת בגוף המאפשרת מנחי גוף ניטראליים – יכולה להפחית את הסיכון לאי נוחות או כאב שגורמי לחץ אלו גורמים לגופנו.
בחירת כיסא ארגונומי בעל מנגנוני כיוונון למידות גוף האדם
כדאי שהכיסא שאותו אתם רוכשים יהיה באופן כללי מתאים למידות הגוף שלכם- לא עמוק מידי כלומר מושב רחב שלא מאפשר להיתמך באופן מלא ולא צר מידי שלא מאפשר תמיכה מלאה לירכיים. כיסא בעל מנגנוני כיוונון: כיוונון גובה מושב , כיוונון זווית הטיית מושב (מעלה ומטה), זווית משענת גב (אחורה וקדימה),תמיכת גב מותני עולה ויורדת, עומק מושב מתכוונן ( קדימה ואחורה), עדיפות למשענות ידיים מתכווננות(מעלה ומטה ולצדדים)
בחירת שולחן עבודה
בחירת שולחן עבודה ישיבה /עמידה מתכוונן מאפשר ישיבה נוחה וכן עמידה במנחים טבעיים של הגב. מידות מינימליות רצויות 60-110ס”מ (רצוי עומק 70 ס”מ)
התאמת הכיסא למידות גוף המשתמש
לאחר שבחרנו כיסא ארגונומי נכוון אותו לממדי הגוף:
- כווננו את משענת גב הכיסא לזווית 105 מעלות כך שתתן תמיכה מלאה לגב ,
- חשוב להתאים את גובה משענת גב הכיסא כך שהתמיכה הלומברית תתמוך בקשת המותנית של הגב. (בחלק מהכיסאות צריך להרים את משענת הגב וליצור מרווח בין המושב למשענת הגב)
- כיוון עומק כיסא לאורך הירך – יש להרחיק או לקרב את המושב ולוודא מרחק של 2-3 אצבעות מקצה המושב לברכיים.
- כיוון הטית מושב – מעט לאחור למניעת החלקה.
- כינוון משענות הידיים כך שיאפשרו תמיכה מלאה לאמות בזווית 90 מעלות וכתפיים רפויות .
- אם אינכם רוצים להשקיע בכיסא משרדי חדש בשלב זה, רצוי לרכוש כרית תמיכה מותנית וכרית תמיכה למושב יכולים להפוך אפילו את הכיסא הבסיסי ביותר שאינו מרופד למשהו שתוכלו לשבת עליו בנוחות במשך כמה שעות. (ראה דר גב כריות תמיכה לומברית מויסקו, וכרית תמיכה למושב)
התאמת גובה הכיסא לעמדת העבודה הסטנדרטית קבועה
באופן אידיאלי, רצוי שבזמן הקלדה ועבודה עם העכבר , הכתפיים , הידיים ופרקי הידיים שלכם יהיו במצב ניטרלי: כתפיים רפויות/שמוטות , אמות ופרקי הידיים מקבילים לרצפה או בזווית כלפי מטה כדי להפחית את המאמץ.
כדי לשמור על האמות מקבילות לקרקע שולחנות עבודה הסטנדרטים בגובה 73-75 ס”מ אינם מתאימים למרבית מהמשתמשים בעלי מידות גוף ממוצעות ומטה ולכן הפתרון הינו בהרמת הכיסא לגבוה כך ששורשי הידיים שלכם יהיו מעל המקלדת. אם אתם מרימים את הכיסא יש לוודא שהרגלים עדיין שטוחות על הרצפה, אם לא, תזדקקו להדום לרגליים כדי לתת תמיכה נאותה לרגליים .
שימוש בהדום רגליים
מפחית בצורה ניכרת כאבי גב מאפשר העברת משקל לאחור והפחתה בעומס על הגב התחתון. אם אין לכם הדום רגלים ניתן להניח קופסה צרה ועליה להניח את הרגלים. גובה ההדום בד”כ. סטנדרטי אך לאנשים נמוכים רצוי הדום גבוה או שרפרף.
עכבר ומקלדת זה לצד זה
הניחו את העכבר ואת המקלדת זה לצד זה, פרק כף היד מונח על העכבר ישר ללא הטייה הצידה וללא לחץ מכני נקודתי על המפרקים. במידה והנכם חשים לחץ על פרקי הידיים ניתן להפחית לחץ ועומס מצטבר ע”י:
- לוודא שהאמה נתמכת ע”י ידיות הכיסא או ע”י משטח העבודה
- שימוש במקלדת קטנה ללא מספרים מאפשר הנחת העכבר לצד המקלדת ללא סטייה או הרחקת האמה הצידה. כגון: מקלדת ועכבר ארגונומיים אלחוטיים, דגם של Sculpt מבית Microsoft (L5V-00001)
- שימוש בעכבר אנכי מפחית עומס על פרקי הידיים כגון: עכבר אלחוטי ארגונומי Logitech MX
- שימוש בפד ג’ל לתמיכה בפרק כף היד בעבודה מול עכבר ומקלדת
בחרו עכבר המתאים למידות היד
שימוש בתנועות חוזרות בעבודה עם העכבר עלול לגרום ללחץ על גידי פרק כף היד ועלול לגרום לדלקות. במידה וכף היד גדולה מגודל סטנדרטי של העכבר היא גורמת לעומס סטטי על האגודל ועלולה לגרום לדלקת בגיד המימשח (גיד האגודל). רוב האנשים צריכים לחפש עכבר נוח לאחיזה ולתמרון. כגון: העכבר האלחוטי של Logitech M720 Triathlon Multi-Device Wireless הינו עכבר האלחוטי המתאים עבור מגוון גדלי ידיים וסוגים שונים של אחיזות. ניתן לנסות את העכבר ההיברידי הארגונומי של מיקרוסופט שהינו רחב מאפשר פתיחה של כף היד או עכבר אנכי.
אם השימוש בעכבר גורם לכאב או עייפות בפרקי הידיים, שקלו סוג אחר, כזה שמפחית תנועות עדינות של פרק כף היד, כגון עט על טאבלט גרפי או כדור עקיבה.
התאימו את גובה צג המחשב , מרחק מהגוף והפחתת בוהק
כדי להגן על העיניים שלכם ממאמץ ועייפות ולהימנע מכיפוף בצוואר , מקמו את התצוגה מול עיניכם כך שאינכם מטים את הראש לפנים או לצדדים . הגביהו את צג המחשב כך שקצהו העליון יהיה בגובה העיניים, תנוחה שמאפשרת מנח נטרלי של הצוואר והפחתת עומס צווארי . בדרך כלל צגי מחשב נמוכים מגובה העיניים גורמים לתנוחת צוואר לקויה ולתנוחה שמוטה בכיסא. רצוי להשתמש באביזרי הגבהה כגון:
- זרועות לצג מחשב ליחיד וכפול
- מגביהי מסכים מפלסטיק
- צגי מחשב עם מעמד מתכוונן בגובה.
- מגביהים ייעודיים למחשב נייד ושימוש במקלדת ועכבר חיצוניים.
מרחק צג מהעיניים רצוי כ 60-70 ס”מ .יש לוודא שבהירות המסך הינה 75 ולא 100 כדי להפחית עומס ראייתי. הסיטו את העיניים מצג המחשב כל 20 דקות למשך 20 שניות .בצעו תרגילי הרפיה לעיניים.
שימוש באוזניות
לשיחות און ליין ארוכות רצוי להשתמש באוזניות המאפשרות שמירה על מנח מאוזן של שרירי הצוואר ומשחררות את הידיים לעבודה שוטפת.
הגברת מודעות לעבודה דינמית ואורח חיים פעיל
אין הכרח לשבת במשך כל שעות העבודה מול מחשב. דמויות מפורסמות בעבר, וביניהן תיאודור הרצל וש”י עגנון, העדיפו שלא לשבת מול שולחן כתיבה. ש”י עגנון כתב את ספריו בעמידה ואילו ספרו של הרצל “מדינת היהודים” נכתב בהליכה, בעמידה, ובשכיבה ברחוב ובשעת האכילה. הגברת מודעות לעבודה דינמית : מומלץ להרבות לקום במהלך יום העבודה, אפילו לפרקי זמן קצרים מאד, לשלב ישיבה, עמידה והליכה ככל האפשר בפעילות היום-יום. אפילו שינוי תנוחה תוך כדי ישיבה מסייע להזרים את הדם ולהתגבר על השפעות המנח הסטטי.
-
- ניתן לבצע ישיבות קצרות בהליכה.
- עמדות ישיבה/עמידה חשמליות עמדות בעלות כיוון גובה המשטח מאפשר לעובד לעמוד לפרקי זמן קצובים במהלך העבודה ולשחרר לחץ פיזי על הגב התחתון. עבודה בעמידה מומלץ כשעתיים ביום במצטבר.
- ביצוע תרגילי מתיחה לגב , כתפיים , צוואר וידיים במהלך העבודה.
- ישיבה על כסאות אלטרנטיביים המספקים חלופה לכיסאות סטנדרטים כמו יציבון- כיסא ברכיים , ישיבה על כדור פיזיו – ראה מאמר.
- שימוש באופני פידול בעלי משטח עבודה עם מחשב נייד.
- הליכון עם משטח עבודה למחשב נייד.
- ביצוע תרגילים המשחררים עומס מצטבר בשרירים ובגידים.
- אורח חיים פעיל בחיי היום יום הכולל פעילות ספורטיבית ארובית כ150 דקות בשבוע.
- חיזוק שרירים וסבולת שריר במיוחד שרירי גב ובטן.
