האבחנה של כתף קפואה מוכרת היטב לרבים ממשתמשי המחשב והטלפון הנייד אשר מעבירים שעות רבות בישיבה מול המסך הן לצורכי העבודה והן למטרות הפנאי. התחושה המלווה בכאבים ברמות עוצמה שונות, נוצרת בשל חוסר איזון מתמשך בשימוש בארבעת השרירים המייצבים את הכתף ואת תנועת הזרוע הגורמת להפחתת המוביליות של מפרק הכתף, לשחיקה והסתיידות. חוסר המוביליות מתרחש עקב פגיעות מיקרו טראומות הצטברות בכתף לאורך זמן- RSI. התסמינים של כתף קפואה כוללים כאבים עמומים או חדים באזורים שבין החלק העליון של הכתפיים והזרועה העליונה.
סיבות נפוצות להיווצרות התופעה של כתף קפואה לעובדים מול מחשב
הסיבה העיקרית של התופעה הינה לחץ סטטי על שרירי מייצבי הכתף הגורם להיווצרות של לחץ אינטנסיבי על הרצועות והגידים סביב הכתף.
מתוך ניסיוני הרב בייעוץ ארגונומי לעובדים מול מחשב עם כאבים בכתפיים מצאתי כי ישנן שתי סיבות עיקריות לכאבי כתפיים ולכתף קפואה:
- תנוחת ישיבה לקויה ללא השענות על משענת הגב בכיסא, היד העובדת עם העכבר ללא תמיכה באמה (באוויר) , מנח זה גורם לעבודה סטטית של מייצבי הכתף, להפחתה של זרימת הדם לשריר הכתף ולרקמות ולאורך זמן הדבר מתבטא בכאבים בכל תזוזת של הכתף עד מצב של חוסר יכולת תזוזה ללא כאב.
- השענות האמה ומשקל גוף העליון על משטח העבודה – במצב זה נוצר לחץ מכני על המרפק והכתף, הכתף מורמת במנח לא טבעי. מצב זה נובע בעקר מחוסר התאמה של גובה הכיסא לשולחן כלומר ישיבה נמוכה, המרפקים אינם מקבילים למשטח אלא נלחצים על משטח העבודה הכתף מתרוממת באופן לא טבעי, נוצר לחץ על השיכמה וכל השרירים המייצבים, הלחץ גורם להידוק השרירים ולחוסר תנועתיות ולאורך זמן לכאבים.
- גם בעיות בגב התחתון עלולות להוביל לכאבים הקשורים לכתף קפואה וזאת בשל הפחתת התנועתיות של הכתפיים כתוצאה מהידוק יתר של השריר המחבר בין השכמה לאגן. כאשר הכאב בגב התחתון נוצר בשל הטיה ממושכת ומאומצת של החלק העליון של הגוף קדימה, שרירי הכתף עלולים להיתפס ולגרום לתחושת המתח והכאב הן במפרק והן באמה.
חשוב לציין שמעבר לסיבות נפוצות אלה, כתף קפואה עלולה להיווצר או להחמיר בעקבות מצבים רפואיים מגוונים. כך, הסיכוי לסוגיה הרפואית עולה אצל הסובלים מסוכרת, מחלות נוירולוגיות, דלקות פרקים והפרעות בפעילות בלוטת התריס.
תסמינים עיקריים של כתף קפואה
הסממנים הראשוניים של התופעה כוללים כאב עמום באזור שמעל הכתפיים. עם הזמן הכאבים מתחזקים והופכים לחדים יותר, במיוחד בזמן של פעילות פיזית. רבים מהסובלים מכתף קפואה מתקשים להרים את הידיים או להעביר אותן מאחורי הראש או הגב בשל כאבים חזקים. במקרים החמורים במיוחד הכאב מתעצם כאשר מחזיקים את הידיים מקדימה, כמו בזמן האכילה או צחצוח שיניים. לעיתים קרובות הכאב מורגש חזק יותר בשעות הלילה וגורם לפגיעה משמעותית באיכות השינה. התופעה מתרחשת בדרך כלל בשלושה שלבים הנמשכים לרוב כשלוש שנים.
- שלב ראשון – תהליך ההקפאה, אשר מתבטא בהופעת הדלקת ברירית מפרק הכתף. במסגרת תהליך זה נוצרת רקמת צלקת אשר מצמצמת את הגמישות והתנועתיות של הכתף. בדרך כלל שלב ההקפאה מתרחש במשך תקופה שאורכה נע בין חודשיים לתשעה חודשים.
- שלב שני – אשר נמשך בין ארבעה לתשעה חודשים, היעדר הגמישות והפחתת הפעילות במפרק הכתף גורמים להידבקות, אשר מונעת תנועה חלקה של עצם הזרוע בתוך השקע.
- שלב שלישי – נמשך לרוב בין חמישה חודשים לשנתיים ובו מתרחשת ההפשרה של הכתף והתנועתיות חוזרת בהדרגה.
דרכי הטיפול בכתף קפואה
שאלו את עצמכם את השאלות הללו:
האם כאבי הכתף שלכם נמצאים באותו צד של העכבר שלכם? שימו לב היכן המרפק שלכם בעת השימוש בעכבר – האם הוא לצידי המותניים שלכם והזרוע ישירות לפני הכתף? או, סביר יותר, האם זרועכם נסחפת ימינה ללא תמיכה למקום בו נמצא העכבר (עבור אנשים ימניים). אם כן, המתח המתמשך בזרועך גורם לשרירים והגידים מהצוואר ועד לפרק כף היד להתעייף ולהפעיל מתחים מיותרים על הכתף.
המלצות
- להשתמש במשענות ידיים לכיסא ולהתאימן לגובה הזרועות.
- להשתמש במקלדת קצרה קומפקטית (ללא המספרים בצד) המאפשרת מיקום עכבר לצידי המקלדת ללא תזוזת הזרוע, להקפיד על פרק כף היד בהמשך לאמה.
- שימוש בעכבר אנכי משפר את תנוחת האמה, הזרוע והכתף.
האם האמות שלכם מקבילות לשולחן והכתפיים משוחררות או לחוצות וכתפיים מורמות?
המלצות
- הגביהו את הכיסא כך שהאמות יהיו מקבילות לשולחן.
- במידה והרגלים לא נוגעות הרצפה השתמשו בהדום רגלים.
- הציבו את צג המחשב מולכם במרחק 60-70 ס”מ, הקפידו שגובה העליון של הצג בגובה העיניים.
- האם הנכם משתמשים בקביעות בתיק כתף או נושאים את התיק ביד אחת? זה מוסיף לחוסר איזון של מייצבי הכתף
- השתמשו בתרמיל עם כתפיות רחבות או טרולי המשחרר מעומס על הכתפיים.
האם אתם מדברים בטלפון לעיתים קרובות? התנוחה גורמת להטיית הצוואר ולחוסר איזון שרירי.
המלצות
- אוזניות
- דיבורית בקול
אם הכאבים גוברים הרופא שלכם עשוי להמליץ על פיזיותרפיה לכתף הכואבת שלך. היו מוכנים שזה עשוי להימשך מספר חודשים. התרגילים מכוונים להגברת הניידות של מפרק הכתף הפגוע (בזהירות) ולשיפור האיזון של שרירי הליבה שלכם – כלומר לרוחב החזה ולרוחב הגב.
בדרך כלל הרופאים ממליצים לסובלים מהכתף הקפואה להימנע מתנועות חדות אשר גורמות לכאב אך יחד עם זאת להקפיד על הזזה של הכתפיים באופן תדיר. חשוב לא לנסות “להתגבר” על הכאב מכוון שכל מאמץ להמשיך בפעילות מכאיבה רק יחמיר את המצב. פיזיותרפיה נחשבת לאחת הדרכים המומלצות להתמודדות עם התופעה. על מנת למנוע החמרה של המצב, יש לפנות לרופא מיד עם הופעת התסמינים הראשוניים.
כיצד למנוע היווצרות של כתף קפואה?
על מנת לצמצם סיכויים להיווצרות כתף קפואה, מומלץ לפתח יציבה זקופה, להקפיד על תנוחת ישיבה נכונה מול מחשב בהתאם להמלצות שנתנו במאמר זה, להחליף תנוחה באופן תדיר, לעשות הפסקות בפעילות ולבצע תרגילי כתפיים.
