למה אנחנו סובלים מכאבי צוואר? כיצד ניתן לשפר עמדת ישיבה מול המחשב ואת הרגלי העבודה כדי למנוע צוואר תפוס? איך לשחרר את שרירי הצוואר ולהקל על הכאב?
כאבי צוואר שכיחים יותר בקרב עובדי משרד מאשר כל עיסוק אחר, מכיוון שמדובר בסוגיה “מקצועית”, יש להתייחס לעובדה שעבור המעסיק, ההשלכות של כאבי הצוואר אצל העובדים עלולה להסתכם בהפסדים כלכליים משמעותיים בשל ירידה בפרודוקטיביות, ביצועים לקויים והיעדרויות מהעבודה לצורך מנוחה, שיקום או טיפולים רפואיים.
כאבי צוואר מאובחנים על סקאלה רחבה של מצבים שבין אי נוחות זמנית או כרונית לבין הפרעה חמורה בעמוד שדרה צווארי. בין התסמינים יכולים להופיע: תחושות נוקשות או החולשה, נימולים, עקצוצים, כאבי ראש או השילובים ביניהם.
נשים וגברים סובלים מכאבי צוואר במידה דומה. יחד עם זאת, הסיכון לכאבים אלה גבוה יותר אצל נשים, כנראה בשל המאפיינים הספציפיים של השלד. כמו כן, המחקרים הרפואיים בתחום מצביעים כי הסיכוי לפתח כאבי צוואר עולה עם הגיל עד גיל חמישים ולאחר מכן נעצר ואף יורד. על פי המידע המחקרי שהצטבר, אצל העוסקים בפעילות ספורטיבית בתדירות של 3 פעמים בשבוע ויותר, הסיכוי להופעת כאבי צוואר נמוך יותר.
מה הן הסיבות להיווצרות כאבי צוואר בעובדי המשרד?
כדי לענות לשאלה זו יש להבין תחילה את המבנה האנטומי של הצוואר. עמוד שדרה צווארי מורכב בין היתר מ -7 חוליות, שממוקמות על הקו שבין בסיס הגולגולת לבין גובה הכתפיים, כאשר המפרקים שבין החוליות יוצרים את התנועות של הצוואר, כמו כיפוף, סיבוב, הזזה מצד לצד, הנהון ועוד. החוליות מחוברות ומקובעות באמצעות 6 רצועות עיקריות. השרירים שמרכיבים את עמוד השדרה הצווארי תומכים בחוליות, מאפשרים את התנועתיות של הראש והצוואר ומגנים על עמוד השדרה והעצבים מנזקים פוטנציאליים.
כאבים על רקע פיזיולוגי עלולים להופיע בשל העווית הרפלקסיבי אשר נוצר בעקבות גירויים אינטנסיביים בשרירים ובחוליות של עמוד שדרה צווארי או כתוצאה מלחץ שהופעל על שורש העצב. תנאים אלה מתקיימים כאשר הצוואר מוחזק כפוף לאורך זמן – אופייני לעובדים עם מחשב נייד כשצג המחשב נמוך מאד מגובה העיניים. תנוחת צוואר זו אינה טבעית, הצוואר סוטה מציר עמוד השדרה שרירי הצוואר והגב העליון נדרשים לספק יציבות לראש ולידיים בזמן העבודה וכתוצאה מכך נוצר לחץ על דיסקים חוליות, רצועות ושרירים אשר מתחזק במהלך ישיבה מתמשכת.
למבנה ולעיצוב של עמדת העבודה (כיסא, שולחן, מקלדת, צג המחשב, עכבר וכו’) יש השפעה ניכרת על בריאות עמוד השדרה:
- לגובה ולמרחק של צג המחשב, הכיסא ושולחן העבודה יש השפעה ישירה על כאבי צוואר.
- הכיסא משפיע על חלוקת הלחץ ועל עקמומיות עמוד השדרה, מה שעלול להוביל להגברת הלחץ דרך גופי החוליות, פיצוי, עייפות שרירים ואסימטריה.
- אם המוניטור רחוק מדי, האדם נדרש להטות את צווארו קדימה ולהתכופף כדי לראות טוב יותר.
- כאשר הזרועות אינן נתמכות על משענות היד או על השולחן, זה מספק עומס יתר על הצוואר ועל מייצבי עצם השכמה המובילים לעייפות ומתח של השרירים.
- מאמץ סטטי של הצוואר גם מעייף או מאמץ את שרירי הצוואר.
- זווית המבט משפיעה גם על תנוחת הצוואר – האם הצוואר מופנה הצידה או מתכופף מעט.
כך למשל, כאשר הצג של המחשב ממוקם רחוק מדי או נמוך מידי, העובד נאלץ למתוח את הצוואר קדימה כדי לקרב את העיניים, וכך באופן לא מודע, להפעיל לחץ לא בריא על החוליות בעמוד השדרה.
כמו כן, כאשר כיסא המשרד אינו מותאם לגובה השולחן, למבנה הגוף ולהרגלי העבודה של העובד ו/או אינו מעוצב נכון מבחינה ארגונומית, הסיכוי להיווצרות כאבי צוואר עולה, בשל עומס היתר שמופעל על השרירים והשלד.
בנוסף לגורמי סיכון פיזיולוגיים, כאבי צוואר עלולים להופיע או להתחזק בשל מתח נפשי. כך עבור הסובלים מסטרס, דיכאון או חרדות, הסיכוי לפתח כאבי צוואר גבוה יותר.
הקלה על כאבי הצוואר ושחרור תחושת מצוקה
ראשית כל יש לסגל הרגלי עבודה נכונים בעודכם עובדים בישיבה מול המחשב:
- יש לשבת בצורה זקופה זווית משענת גב הכסא 105 מעלות
- מקמו את הצג מולכם
- כוונו את קצהו העליון של צג המחשב בגובה העיניים – השתמשו בזרוע לצג או בצג מתכוונן בגובה.
- הניחו את זרועות הידיים על השולחן או על משענות הידיים בכסא כך שהאמות יהיו ממוקמות במקביל לרצפה והמפרקים בצדדים והכתפיים משוחררות.
- הציבו את הרגליים על הרצפה כאשר הירכיים מקבילות לרצפה או על הדום רגלים.
- הניעו את הגוף מעת לעת ושחררו את השרירים, קומו כל שעה – תנועתיות קטנה עושה הבדל גדול.
- לעובדים עם מחשב נייד נדרש פתרון ארגונומי להגבהת צג המחשב ושימוש במקלדת ועכבר חיצוניים.
אם אחת ההנחיות הללו מורכבת לביצוע, יש לבצע התאמות הכרחיות של עמדת העבודה. כך, אם העיניים אינן מכוונות ישירות אל הפינה העליונה של המסך, ייתכן כי צריך להרים או להוריד את הגובה של הצג או של הכיסא. קבלו ייעוץ אישי לגבי התאמה של ריהוט ארגונומי נכון.
מומלץ לשמור על תנוחת הגוף המאוזנת, הן בישיבה והן בעמידה. יש להקפיד על הסימטריה בתנוחת הגוף. בנוסף, אנו מזמינים אתכם לצפות בסרטוני ההדרכה לשחרור הצוואר ולבצע תרגילים באופן תדיר.
סרטוני הדרכה לתרגילי שחרור צוואר >
