תופעת הישיבה הממושכת זכתה לשם “יושבנות” ורבים מאיתנו נכללים בקבוצת הסיכון. המעבר לשהות בישיבה ממושכת לאורך שעות הערות נמנה עם שינויים הבולטים שחלו בהרגלי החיים בעולם המודרני. רובנו מבלים שעות ארוכות במצבי ישיבה – במכונית עם הפקקים המתארכים, בעבודה, בארוחות ובשעות הפנאי.
כאבי הגב התחתון מהווים אחת התלונות הבריאותיות השכיחות, אין זה מקרי: לפי המחקרים, התנוחה הלקוייה על כיסא משרדי שאינו מותאם לצרכי הישיבה הממושכת, הינה אחת הגורמים העיקריים לפגיעה בעמוד השדרה.
ככל שהישיבה ממושכת יותר העומס על הגב גובר והיכולת התיפקודית של השרירים והמפרקים פוחתת. הישיבה מפחיתה את הקשת המותנית ,מגבירה את הלחצים הבין חולייתיים במיוחד בחוליות הגב תחתונות L3-L5 ועצם הסקרום (S). הלחצים האלה מצטברים ועוצמתם עולה, כך שהמתח שנוצר בעקבות הלחצים הופך לכרוני והגוף אינו יכול להשתחרר ממנו. כאשר האיברים נמצאים תחת לחץ קבוע נוצרת פציעה בגב אשר גורמת לכאב, דבר הגורם להתפתחות כאבי גב תחתון כרוניים ואף לפריצות דיסק.
סוגי כאבי גב עקב ארגונומיה לקויה
בדרך כלל, בעיות גב שמקורן בסביבה ארגונומית לקויה משויכות לאחת משתי קטגוריות: אלה שהתחילו כתוצאה מהתנוחה הלקויה ואלה שנגרמו מסיבה אחרת אך החמירו בצורה משמעותית בעקבות ישיבה לא נכונה.
כאבי גב הנגרמים על ידי ישיבה ממושכת לקויה
הסיבות הן:
- היעדר תמיכה בגב התחתון. הגב התחתון אינו נתמך על ידי המשענת הגב של כיסא כאשר אדם יושב בתנוחת גוף שמוטה או רפויה, והגוף נוטה קדימה גורם ללחץ על הדיסקים הבין-חולייתיים.
- לחץ שמופעל על שרירי הגב התחתון תוך כדי הישענות קדימה לזמן ממושך ללא שינוי תנוחה. כאשר הגוף רוכן קדימה, כוח המשיכה פועל עליו ביתר עוצמה. כדי להתנגד לו ולשמור על הזקיפות, הגוף מפעיל בחוזקה את שרירי הגב התחתון. עם הזמן, השרירים מתעייפים וגורמים לתחושת אי נוחות או כאב.
- ישיבה בפיתול קל של הגב נובע לרב ממקום צג מחשב לצידי הגוף ולא ממול. תנוחה שאינה טבעית לעמוד השדרה וגורמת לעומס מצטבר בחוליות.
- ישיבה שמוטה , גלישה בכסא , הלחץ על רצועות עמוד שדרה גבוה , הרצועות נמתחות ונחלשות עקב כך בזמן עמידה הכאב מוגבר.
כאבי גב קיימים שהחמירו בעקבות ישיבה לא נכונה
אם יש לכם פציעה ישנה בגב התחתון אשר גורמת לכאבים כרוניים, הישיבה הממושכת עלולה להחמיר את הפגיעה. יתר על כן, גם אם הפציעה טופלה והכאבים נעלמו מזמן, תנוחת הישיבה הלקויה הממושכת והקבועה עלולה לגרום להם לחזור.
כשאנחנו יושבים המשקל מהחלק העליון של הגוף יורד מטה. הוא מפעיל לחץ על האזור המותני של עמוד השדרה ועל האגן. העומס הקבוע מצטבר בגב התחתון והוא עלול להחמיר פציעה קיימת, לעכב את קצב ההחלמה או להעיר אותה מחדש. כמו כן, ישיבה לא נכונה וממושכת עלולה לגרום לגב שסבל מפציעה ישנה להפוך לחלש יותר, רגיש יותר ונוטה לפציעות עתידיות.
טיפים ארגונומיים למניעה או טיפול בכאבי גב תחתון
הדרך הטובה ביותר להקל על שרירי הגב התחתון היא תזוזה . מומלץ להרבות לקום במהלך יום העבודה, אפילו לפרקי זמן קצרים מאד, ולשלב ישיבה, עמידה והליכה ככל האפשר בפעילות היום-יום.
לעובדים בישיבה מומלץ לסגל הרגלי עבודה חדשים, אשר מאפשרים להם להחליף בין ישיבה לעמידה בפרקי זמן קצובים אפילו שינוי תנוחה תוך כדי ישיבה מסייע להזרים את הדם ולהתגבר על השפעות המנח הסטטי.
כיום שוק המוצרים הארגונומיים מציע מגוון רחב של שולחנות עבודה אשר מאפשרים לעובדים לבצע פעילות משרדית תוך כדי עמידה. אלו שולחנות מתכווננים המאפשרים התאמה מדויקת לגובה העובד. העמדות בעלות כיוון גובה המשטח מאפשר לעובד לעמוד לפרקי זמן קצובים במהלך העבודה ולשחרר לחץ פיזי על הגב התחתון.
אם אופציית העמידה אינה ישימה והעבודה חייבת להתבצע בישיבה יש לדאוג לכיסא ארגונומי נוח, אשר מותאם למשקל ולגובה של העובד.
אפשרות חביבה נוספת היא ישיבה על כדור פיזיו (FITBALL) במשרד. החלפת הכיסא בכדור פיזיו מונעת סטטיות, מחזקת את שרירי הליבה ושרירי הגב ומפחיתה לחצים על העמוד השדרה. כדאי לשלב את כדור הפיזיו בהדרגה ומומלץ לקבל ייעוץ ארגונומי להתאמת הכדור וקבלת הדרכה אישית שלוקחת בחשבון את ההיסטוריה הבריאותית של העובד.
במשרדים בעלי מודעות ארגונומית, העובדים מאמצים דפוסי עבודה המאפשרים להם לקום מהכיסא כדי לשבור את המונוטוניות של הישיבה. כך למשל כדי לגרום לעובדים לנוע מדי אפשר לעודד מפגש פנים מול פנים עם חברי הצוות במקום לדבר בטלפון או לשלוח מייל, לבצע ישיבות צוות קצרות בהליכה.
עקרון של 25/5 מהווה שיטה נוספת למניעת ישיבה ממושכת. עובדים 25 דקות בישיבה, ללא הסחות דעת, תוך כדי התמקדות במשימה. לאחר מכן לוקחים 5 דקות הפסקה להליכות, מתיחות ותרגילים פיזיים פשוטים לשחרור השרירים. כמו כן, מומלץ לעשות הפסקות יזומות לשתיית מים או יציאה אל המרפסת.
מומלץ לבצע פעילות ספורטיבית לחיזוק שרירי הגוף במיוחד שריר גב ובטן : כ 150 דקות פעילות ארובית בשבוע, חיזוק וגמישות שרירי הליבה. רצוי להתנסות בענפי ספורט שונים ( רכיבה על אופנים, הליכה ספורטיבית, שחייה, יוגה, זומבה, ריקודים, פילטיס רצפה ומכשירים, שעורי חיזוק , חדר כושר, צ’י קונג ועוד) ולהתמיד במה שמרגיש נכון וטוב לגוף שלכם.
